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Im letzten Blogartikel wurden bereits die TOP 4 Muskelaufbau Supplements genauer erläutert (Hier klicken). Diese Woche geht es in eine etwas andere Richtung, denn die gängigsten “Gesundheits-Supplements” werden genauer unter die Lupe genommen. Der Supplement Markt ist riesig: über zwei Milliarden Euro geben die Deutschen jährlich für Nahrungsergänzungsmittel aus – Tendenz steigend. Gerade in unserer Branche ist die Nachfrage an Supplements natürlich riesig! Doch sind Vitamin Supplements sinnvoll? Wie steht es um Eisen und Zink?
Die Liste der Supplements, welche angeblich einen positiven Effekt auf die eigene Gesundheit haben, ist lang und die jeweils ausgesprochenen Empfehlungen sind häufig sehr unterschiedlich! Als Fitness- und Personal Trainer sollte man auf Fragen bezüglich Nahrungsergänzungsmittel stets gute Antworten haben und sollte in der Lage sein, passende Empfehlungen geben zu können.
1. Vitamin Supplements
Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel wird so oft verkauft wie Vitamin Supplements. Vitamine sind essentiell, denn sie können vom Körper selbst nicht vollständig hergestellt werden. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Eine übersichtliche Tabelle aller relevanten Vitamine, mitsamt des Tagesbedarfs, der tatsächlichen Aufnahme in Deutschland, den Funktionen und dem Vorkommen in der Nahrung ist natürlich in der Fitnesstrainer B-Lizenz der KAF Akademie enthalten (Hier klicken).
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Anders als die fettlöslichen Vitamine, können die wasserlöslichen Vitamine bei erhöhter Aufnahme ausgeschieden werden. Aufgrund dessen, dass die fettlöslichen Vitamine nicht so einfach ausgeschieden werden können, sollte man hier im Falle einer Supplementierung genau hinschauen, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Im Folgenden einige Ausschnitte aus der genanntenTabelle beziehungsweise eine grobe Zusammenfassung.
Fettlösliche Vitamine
Hierzu zählen Vitamin A, D, E und K. In Deutschland wird der Bedarf an den fettlöslichen Vitaminen grundsätzlich recht gut gedeckt und Mängel sind eher die Seltenheit. Ausgenommen hiervon ist allerdings das bekannte Vitamin D. Gleich mehr dazu.
Wasserlösliche Vitamine
Auch hier wird der Bedarf an fast allen Vitamine im Durchschnitt gedeckt. Die große Ausnahme stellt in diesem Fall Folsäure (Synonym für Vitamin B9) dar, denn hier wird durchschnittlich nur die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs aufgenommen. Folsäure ist besonders wichtig für den Stoffwechsel der Erbsubstanz und das Knochenmark.
Es kommt vor allem in grünem Blattgemüse (z.B. Spinat) vor. Hierdurch erklärt sich auch schon der häufige Mangel in der deutschen Bevölkerung: wir sind nicht die größten Fans von grünem Blattgemüse und essen es zu wenig. Wer allerdings genug davon isst, sollte kein Problem mit etwaigen Mangelerscheinungen haben.
Vitamin Supplements – sind unsere Böden ausgelaugt?
Obwohl Vitamin Supplements fast keine Berechtigung haben, funktioniert die Vermarktung doch relativ erfolgreich. Beispielsweise wird häufig behauptet, die Böden seien ausgelaugt und der Bedarf an Vitaminen könne deshalb ohne Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr gedeckt werden.
Dass die Qualität in den letzten 50 Jahren sich verringert hat, konnte bislang nicht nachgewiesen werden!
Wann machen Vitamin Supplements doch Sinn?
Eine Supplementierung kann trotzdem in verschiedenen Fällen sinnvoll sein.
1. Bei erwiesenem Mangel: Hat man einen erwiesenen Mangel, ist dieser ohne Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich schwer auszugleichen. Sollte man also den Verdacht haben, einen Mangel (wovon auch immer) zu haben, sollte man dies von einem Arzt überprüfen lassen.
Wenn ein Mangel diagnostiziert wird, sollte der individuelle Bedarf ermittelt werden und in der benötigten Menge supplementiert werden. Sobald der Mangel ausgeglichen wurde, sollte der Bedarf langfristig wieder über die normale Ernährung gedeckt werden.
2. Bei eingeschränkter Speisenauswahl: Nicht wenige Menschen sind durch Unverträglichkeiten etwas in ihrer Speisenauswahl eingeschränkt. Hat man beispielsweise eine Fruktoseintoleranz sollte man eine Supplementierung mit dem Arzt absprechen.
Spezialfall Vitamin D
Wie bereits erwähnt, ist ein Mangel an Vitamin D keine Seltenheit. Es gibt verschiedene D Vitamine, wobei D2 und D3 die bekanntesten sind. Vitamin D ist unter anderem zuständig für:
- Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel im Skelettmuskel
- Funktion der Bauchspeicheldrüse
- Haut
- Immunsystem
In Deutschland werden je nach Autor durchschnittlich nur 25-55% des Bedarfs gedeckt. Hintergrund ist der, dass Vitamin D fast ausschließlich durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert wird. Im Alter verringert sich die Aufnahme zusätzlich.
Obwohl man eigentlich ohne erwiesenen Mangel nicht unbedingt supplementieren sollte, könnte man bei Vitamin D eine Ausnahme machen. Grund dafür ist, dass die meisten ohnehin einen Mangel haben. Nichtsdestotrotz, ist auch hier der Gang zum Arzt immer noch die bessere Alternative.
Konkrete Zufuhrempfehlungen für Vitamin D
Die folgenden Empfehlungen gelten für gesunde Menschen. Bei einigen Krankheiten (beispielsweise Diabetes) verhält sich der Bedarf anders und sollte dringend mit einem Arzt abgesprochen werden.
Die DACH-Referenzwerte von 800 IE (Internationale Einheiten) gelten mittlerweile als zu gering. Einige Menschen benötigen sogar über 4000 IE. Um den Bedarf etwas genauer zu berechnen, verwendet man folgende Formel:
Bedarf an Vitamin D in IE = Gewicht in kg x 40-60 IE
Eine Person mit 70kg Körpergewicht, hätte also einen Bedarf von 2800 bis 4200 IE. Diese Mengen sind gesundheitlich absolut unbedenklich zu supplementieren – auch ohne regelmäßige Laboruntersuchungen. Im Optimalfall nimmt man Vitamin D mit einer fettreichen Mahlzeit zu sich, da es hierdurch besser aufgenommen wird. Bei bereits erwiesenem Mangel darf die “Anfangsdosis” auch höher gewählt werden, als es die Formel eigentlich hervorbringen würde. Die genaue Berechnung bei erwiesenem Mangel würde allerdings den Rahmen sprengen und sollte dem Arzt überlassen werden.
Vitamin D2 oder D3?
Ob eine Supplementierung von D2 oder D3 sinnvoller ist, konnte bisher nicht final geklärt werden, denn die Studienlage ist nicht ganz eindeutig. Vermutlich ist Vitamin D allerdings die bessere Wahl für die Nahrungsergänzung. Weiterhin sollte man Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 einnehmen.
Haben Sportler einen erhöhten Vitaminbedarf?
Ja! Allerdings haben Sportler auch einen generell erhöhten Energiebedarf. Der erhöhte Vitaminbedarf wird normalerweise automatisch durch die gesteigerte Nahrungsaufnahme gedeckt.
Zwischenfazit
Wer sich ausgewogen und vollwertig ernährt, erfährt keinen Nutzen durch die Supplementierung. Bei Verdacht auf einen Mangel (z.B. Folsäure) sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden, bevor man selbst tätig wird. Auch bei dem Verdacht auf einen Vitamin D Mangel ist es sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren. Allerdings könnte man Vitamin D auch ohne regelmäßige Laboruntersuchungen supplementieren, wenn man sich an der genannten Formel orientiert.
2. Überdosierung Supplements
Eine Überdosierung bei der Supplementierung von Vitaminen ist definitiv möglich. Bedenklich sind vor allem die fettlöslichen Vitaminen (A,D,E,K). Diese können sich nämlich im Körper anreichern und Organe schädigen. Im Folgenden einige Beispiele für Überdosierungen und deren Folgen.
Vitamin A bzw.Beta Carotin (ein Provitamin – muss erst in Vitamin A umgewandelt werden): Eine Überdosierung kann bei Rauchern die Wahrscheinlichkeit an Lungenkrebs oder Gelbsucht zu erkranken, erhöhen.
Vitamin C: Nimmt man zu viel Vitamin C zu sich, kann dies Nierensteine und Durchfall begünstigen.
Vitamin E: Vitamin E in erhöhter Menge kann die Blutgerinnung hemmen.
Multivitaminpräparate
Aus den bereits genannten Gründen sind Multivitaminpräparate für die Allgemeinheit nicht zu empfehlen. Meistens hat man nur einen speziellen Mangel, die anderen Vitamine könnten dann überdosiert werden. Alles in allem lässt sich sagen: die natürliche Aufnahme von Vitaminen hat definitiv die Nase vorn! Es ist gar nicht so schwer, den Vitaminbedarf zu decken und eine Überdosierung ist mit natürlichen Lebensmitteln nicht möglich. Außerdem: Vitamine in natürlicher Form sind besser verwertbar!
3. Eisen Supplements
Eisen ist ein essentieller Nährstoff. Er ist unter anderem für den Sauerstofftransport, sowie die Immun- und Gehirnfunktion zuständig. Symptome bei einem Mangel:
- weniger Leistung
- Müdigkeit
- Immunsystem schwach
Grundsätzlich kommt ein Eisenmangel in westlichen Ländern nicht sehr häufig vor. Etwas häufiger betroffen sind: Kleinkinder, Schwangere und Frauen vor der Menopause. Auch wenn es vorkommt, sollte ein Mangel erst wirklich festgestellt werden, bevor man supplementiert.
Eisen Bedarf
Der Bedarf an Eisen schwankt. Während erwachsene Männer ca. 10mg pro Tag zu sich nehmen sollten, sind es bei Frauen vor der Menopause 15mg. Hintergrund ist der, dass Frauen aufgrund der Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf haben. Schwangere sollten sogar 30mg am Tag zu sich nehmen. Durchschnittlich werden in Deutschland 13,5mg aufgenommen – ein guter Wert.
Eisen Supplementierung
Bei erwiesenem Mangel, sollte man natürlich Eisen supplementieren – sonst nicht. Zu viel Eisen kann sich nämlich auch wieder negativ auswirken. Auch für Veganer stellt die Eisenzufuhr grundsätzlich nicht unbedingt ein Problem dar.
Allesesser nehmen es zwar hauptsächlich über das Fleisch auf, doch es gibt auch zahlreiche vegane Lieferanten:
- Kürbiskerne (11/100g)
- Sesam + Hanfsamen (10mg/100g)
- Leinsamen (8mg/100g)
- Haferflocken (5,8mg/100g)
- uvm.
4. Zink Supplements
Zink ist an nahezu allen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Dementsprechend wäre ein Zinkmangel recht ungünstig. Leider wird Zink relativ schlecht gespeichert, wodurch eine kontinuierliche Aufnahme wichtig ist.
Symptome bei Zinkmangel
- Wachstumsstörungen im Kindesalter
- Störungen des Immunsystems
- Verschlechterung Wundheilung
- Störung des Stoffwechsels von Protein, Kohlenhydraten, Fett und Insulin
- Verschlechterung der Geschmackswahrnehmung
- Abnahme der Samenqualität beim Mann
Veganer und besondere Lebensphasen
Auch Veganer und Vegetarier können den Bedarf decken. Dadurch, dass hier die Absorption allerdings etwas schlechter ist, sollten Veganer etwas mehr Zink als Allesesser zu sich nehmen. Vegane Zinklieferanten sind:
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Vollkorn
- Nüsse
- Samen
In manchen Lebensphasen sollte man verstärkt auf seinen Zinkbedarf achten. Allen voran sind hier die Schwangerschaft, Stillzeit und das Kindesalter zu nennen.
Zink Bedarf
Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 10 bis 15mg. In Deutschland werden durchschnittlich über 10mg aufgenommen. Als Maximalmenge wird in Europa eine tägliche Zufuhr von 25mg pro Tag angegebenen – darüber sind Nebenwirkungen zu erwarten. Da die 25mg relativ nah an den 15mg sind, sollte man – wenn überhaupt – vorsichtig supplementieren. Auch hier gilt wieder: erst einen Mangel feststellen lassen und danach supplementieren.
Fazit
Alle genannten Supplements sollte man selbst bei einem erwiesenen Mangel nicht über einen langen Zeitraum einnehmen (außer Vitamin D). Es wäre wünschenswert, nach einem ausgeglichen Mangel den Bedarf langfristig wieder über die normale Ernährung zu decken.
Grundsätzlich sollte man ohne die individuelle Beratung einer Fachperson gar keine der vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel supplementieren, da es bei einigen zu einer Überdosierung kommen kann. Vitamin D könnte auch ohne regelmäßige Laboruntersuchungen supplementiert werden – trotzdem ist der Gang zum Arzt die bessere Variante.
Dein Team der KAF Akademie
Muskelkatalog
Quellen
Rittenau Niko (2020). Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung (erweiterte Originalausgabe). Hilden: Becker Joest Volk Verlag GmbH
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21337617/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16026981/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19957164/
