Körperfettanteil messen: 5 Arten und deren Vor- & Nachteile | B Lizenz Thema

Körperfettanteil messen: 5 Arten und deren Vor- & Nachteile | B Lizenz Thema

Körperfettanteil messen

Viele Menschen möchten gerne ihren Körperfettanteil messen und herausfinden, wie es um die körperliche Zusammensetzung steht. Damit man den Körperfettanteil messen kann, gibt es verschiedene Arten der Körperfettmessung. Heute erfährst du wieso der Körperfettanteil überhaupt interessant ist und mit welcher Methode man ihn wirklich genau bestimmt.

Inhaltsverzeichnis

1. Wieso sollte man seinen Körperfettanteil messen?

2. Körperfettanteil messen – Testmethoden

2.1 Body-Mass-Index (BMI)

2.2 Caliper Messung (Calipometrie)

2.3 Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) mit einer Hand- oder Fußwaage

2.4 Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) mit professioneller Waage

2.5 Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-hip-ratio)

3. Fazit und Empfehlungen 

Wieso sollte man seinen Körperfettanteil messen?

Zum einen ist ein Körperfettanteil im Normalbereich enorm wichtig für die Gesundheit. Ist der Körperfettanteil nämlich zu hoch oder gering kann dies zu Problemen führen. 

Essenzielles Fett beispielsweise im Gehirn oder um die Nervenbahnen herum, kann vom Körper nicht abgebaut werden und ist überlebensnotwendig. Bei Männern beträgt es rund 3% des Körpergewichts und bei Frauen etwa 9% bis 12%. 

Es ist nicht möglich, beim Mann unter 3% Körperfett zu kommen und bei einer Frau unter 9%. Dieser Körperfettanteil ist lebensnotwendig.

Ein zu hoher Körperfettanteil wiederum ist ein entscheidender Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und kann auch orthopädische Beschwerden verursachen oder verschlimmern.

Körperfett im Bodybuilding

Im Bodybuilding wird der Körperfettanteil gerne als Vergleichswert verwendet. Entweder man vergleicht den aktuellen Körperfettanteil mit dem von vor einigen Monaten oder man vergleicht sich mit anderen Athleten. 

Außerdem kann man durch Messungen vor, während und nach einer Diät bestimmen, wieviel Körperfett man tatsächlich verloren hat. Hat man laut der Waage sein Körpergewicht reduziert, heißt das nämlich nicht sofort, dass das verlorene Gewicht tatsächlich Körperfett sein muss. Der Gewichtsverlust könnte auch zu gewissen Teilen durch verlorene Muskelmasse oder Körperwasser entstanden sein. 

Ein anderes Beispiel: Betrachtet man nur das Gewicht, könnte dieses bei einer Person zwar im Normalbereich liegen, der Körperfettanteil könnte allerdings trotzdem zu hoch und gesundheitlich bedenklich sein.

Körperfettanteil – was die Normwerte?

Wie bereits erwähnt, muss man hier zwischen Männern und Frauen unterscheiden. Der Körperfettanteil von Frauen ist deshalb höher,da die Frauen mehr Fett in den Brüsten und im Gesäß einlagern. Dies liegt wiederum daran, dass Frauen während der Schwangerschaft mehr Energiereserven zur Versorgung des Kindes benötigen.

Im Folgenden eine Auflistung der Normwerte nach Gallagher et al. (2000)

Frauen

Alter (Jahre)niedrignormalhoch
20-39<21 %21-33 %33-39 %
40-59<23 %23-34 %34-40 %
60-79<24 %24-36 %36-42 %

Männer

Alter (Jahre)niedrignormalhoch
20-39<8 %8-20 %20-25 %
40-59<11 %11-22 %22-28 %
60-79<13 %13-25 %25-30%

Überschreitet man sogar die hohen Grenzwerte, wird der Körperfettanteil als “sehr hoch” bezeichnet.

Körperfettanteil messen – Testmethoden

Neben den in der Praxis anwendbaren Testmethoden, gibt es noch weitere, weniger praktikable Testmethoden. Diese sind allerdings sehr speziell, aufwendig, teuer und werden meist nur klinisch eingesetzt.

Wenig praktikable Testmethoden:

Beispielhaft zu nennen wären hier der DEXA Scan (Dual-Röntgen-Absorptiometrie), welcher vor allem im klinischen Bereich zum Einsatz kommt. Er wird auch bei Verdacht auf Osteoporose oder anderen Krankheiten verwendet, da da man zahlreiche weitere Werte neben dem Körperfettanteil erhält. Nachteilig ist aber die Strahlenbelastung. Diese ist zwar nicht sonderlich hoch, aber es macht wenig Sinn, sich dessen auszusetzen, wenn es nicht zwingend notwendig ist. 

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Weitere Beispiele für die recht aufwendigen Methoden sind die Hydrodensitometrie und Luftverdrängungsplethysmographie (Air Displacement Plethysmography). Die Namen lassen es schon vermuten: sie sind recht komplex. Bei Ersterem muss der Proband in einem Becken untertauchen und durch den Gewichtsverlust unter Wasser wird die Fettmasse beziehungsweise fettfreie Masse berechnet. Die Luftverdrängungsplethysmographie nutzt ein ähnliches Prinzip, allerdings wird hier Luft, statt Wasser verdrängt.

Im Folgenden die praktikableren Testmethoden:

Body-Mass-Index (BMI)

Body-Mass-Index

Der BMI bezieht sich weniger auf den Körperfettanteil, sondern auf das generelle Gewicht. Allerdings ist er in diesem Zusammenhang trotzdem eine bekannte und interessante Kennzahl. Er gibt an, ob man als unter-, normal- oder übergewichtig (Adipositas Grad Eins bis Drei) zählt.


Die Formel für den BMI lautet wie folgt:

Körpergewicht in kg : Körpergröße²

BezeichnungBMI
Untergewichtunter 18,5
Normalgewicht18,5-25
Übergewicht Präadipositas25-30
Adipositas Grad 130-35
Adipositas Grad 235-40
Adipositas Grad 3 (morbide Adipositas)über 40

Allerdings stellt der BMI nur einen groben Richtwert dar. Er unterscheidet nicht beim Geschlecht oder bei der individuellen Körperzusammensetzung. Beispielsweise haben sehr fitte und muskulöse Menschen häufig allein durch die vermehrte Muskelmasse ein höheres Gewicht, was aber in diesem Fall definitiv nicht ungesund ist. So erreichen auch sehr trainierte Menschen BMI Werte im Bereich der (Prä-)Adipositas. 

Im Team der KAF Akademie ist nach dem BMI beispielsweise die Hälfte der Präadipositas zuzuordnen, wobei wir behaupten würden nicht übergewichtig sondern trainiert zu sein. Zumindest hoffen wir das =)

Bewertung: Für unsportliche Trainings-Einsteiger ist der BMI durchaus aussagekräftig, andernfalls kommt er schnell an seine Grenzen.

Caliper Messung (Calipometrie)

Hierbei wird mithilfe einer Caliperzange die Dicke bestimmter Hautfalten gemessen und darauf aufbauend der Körperfettanteil bestimmt. Auf der Caliperzange befindet sich eine Skala, an derer man die Dicke ablesen kann. Diese Werte trägt man in eine Tabelle ein und leitet daraufhin den KFA ab. Je nach Testmethode werden weniger (zum Beispiel drei) oder mehr (zum Beispiel neun) Falten gemessen. Je mehr Falten mit einbezogen werden, umso besser.

Caliper

Vorteile: Die Caliperzange ist günstig, die Messung läuft schnell ab und ist unter Umständen einigermaßen genau (dazu gleich mehr).

Nachteile

  • Bei der Calipermessung wird nur das subkutane Fett (Fett unter der Haut) gemessen und das nicht das viszerale Fett (Fett um die Organe herum) mit einbezogen. Vor allem bei dickeren Leuten wird die Calipermessung dann sehr ungenau. 
  • Das Hautbild spielt ebenfalls eine Rolle. So unterscheiden sich die Messergebnisse abhängig davon, ob man eine feste oder schlaffe Haut hat. Dadurch können wieder Ungenauigkeiten entstehen.
  • Das Ganze ist unangenehm für den Kunden. Denn die wenigsten ziehen sich gerne im Fitnessstudio aus und lassen sich die Hautfalten messen (unabhängig davon, ob die Messung in einem gesonderten Raum stattfindet). Damit ist die Caliper Messung zumindest für das Fitnessstudio schon mal ausgeschlossen.
  • Weitere Ungenauigkeiten: Auch wenn die Punkte relativ genau vorgegeben sind (zum Beispiel mittige Hautfalte am Oberschenkel auf halber Höhe zwischen Knie und Hüftknochen), ist es schwierig immer den gleichen Punkt zu erwischen. Um Ungenauigkeiten einigermaßen zu vermeiden, sollte zumindest immer die gleiche Person die Messung durchführen. 

Bewertung: Zumindest für das Fitnessstudio ist die Calipermessung nicht empfehlenswert. Für die private Nutzung Bedarf es etwas Übung und es sollte immer die gleiche Person die Messung durchführen. Für übergewichtige Menschen ist die Messung aber auch dann noch ungeeignet.

Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) mit einer Hand- oder Fußwaage

Handwaage

Die gängigen Körperfettwaagen gehören in die Kategorie der Bioelektrischen Impedanzanalyse (später mehr dazu). Wie andere Möglichkeiten zur Körperfettbestimmung zeigen sie nicht nur das Körperfett, sondern auch andere Werte wie die Muskelmasse oder das Körperwasser an. Sie werden auch als Körperanalysewaagen bezeichnet.


Die Handwaage hält man an den Griffen vor sich hin und der Display zeigt daraufhin den Körperfettanteil an. Die BIA mittels Fußwaage ist bereits in einigen Haushalten zu finden. Sie ähnelt einer normalen Personenwaage, denn man stellt sich ganz regulär auf diese und bekommt das Ergebnis angezeigt. 

Vorteile: Sie sind sehr günstig und die Messung läuft sehr schnell ab.

Nachteile: 

  • Die BIA mittels Hand- oder Fußwaage ist sehr ungenau. Grundsätzlich wird bei allen BIA Methoden durch ein sehr schwaches und sicheres Signal eines Wechselstroms der Widerstand (Impedanz) im Körper gemessen. Aufgrund dessen, dass sich der Strom immer den kürzesten Weg sucht, misst die Handwaage nur von einer Hand, über den Schultergürtel und zu anderen Hand. Bei der Fußwaage wird dementsprechend nur der Unterkörper gemessen. Nachteilig ist außerdem, dass bei keiner der beiden Messmethoden der Rumpfbereich mit einbezogen wird.
  • Sie messen in nur einer Frequenz (später mehr dazu).

Bewertung: Die Hand- und Fußwaagen sind nicht empfehlenswert.

Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) mit professioneller Waage

Die professionellen Waagen sind in zahlreichen Fitnessstudios beispielsweise unter dem Namen Inbody oder Tanita zu finden.

Funktionsweise dieser Waagen

Der menschliche Körper besteht zum Großteil aus Wasser und dieses Wasser kann elektrische Impulse leiten. Das Signal der Waagen verläuft durch im Muskel gelagertes Wasser, stößt aber auch auf Fettgewebe, welches schlechter leitet. Je öfter das Signal auf Fettgewebe stößt, umso länger dauert es bis das Signal von den Füßen in die Hände gelangt. Dieser Widerstand (Impedanz) im Fettgewebe wird gemessen und darauf aufbauend wird automatisch die Körperzusammensetzung berechnet.

Tanita Waage

Vorteile

1. Ganzkörper Analyse: Für die Messung an einer professionellen Waage stellt man sich auf eine Plattform und hat jeweils einen Griff in der Hand. Durch die Elektroden in Form der Plattform beziehungsweise den Griffen kann der Strom durch den ganzen Körper fließen und dient somit vollständig als Messgrundlage. Dies führt zu einem deutlich genaueren Ergebnis.

2. Genauigkeit aufgrund mehrerer Frequenzen: Die professionellen Waagen messen mit mehreren Frequenzen, was zu einer verlässlicheren Aussage führt. Die Hand und Fußwaagen dagegen messen meist nur auf einer Frequenz. 

So ist es mit mehreren Frequenzen möglich, dass das Signal auch in die Zellmembran eindringt, wodurch der Widerstand innerhalb der Zellmembran gemessen werden kann. Dies wäre mit nur einer Frequenz nicht möglich. Durch dieses Eindringen in die Zellmembran können das intra- und extrazelluläre Wasser bestimmt werden.

Außerdem sorgen mehr Frequenzen dafür, dass immer mehr Messwerte für die Bewertung entstehen und somit immer genauere Aussagen ermöglicht werden.

3. Schnelligkeit: Die Messung dauert nur circa 20 Sekunden. Danach müssen die Ergebnisse natürlich noch mit dem Kunden besprochen werden.

4. Zahlreiche Werte

Folgende Werte können mit professionellen Waagen ermittelt werden:

  • Körperfettanteil
  • Fettfreie Masse (die komplette Masse ohne Fett)
  • Muskelmasse
  • Wasser extrazellulär (Wasser außerhalb der Zellen): Sollte 40% betragen.
  • Wasser intrazellulär (innerhalb der Körperzellen): Sollte 60% betragen (zwei Prozent Abweichung sind in Ordnung). Wenn die Messung weniger anzeigt, sollte man die Flüssigkeitszufuhr erhöhen. 
  • Gleichgewicht zwischen linker und rechter Körperhälfte: So kann man gegebenenfalls mithilfe der Testergebnisse den Fokus etwas auf die schwächere Seite legen das Ungleichgewicht wieder beseitigen.
  • Knochenmasse: Dieser Wert ist vor allem interessant um Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. Krafttraining hilft dabei!
  • Verhältnis von Körpergewicht und Beinmuskulatur: Dieser Wert ist vor allem im Alter interessant. Ist dieses Verhältnis nämlich zu schlecht, hat man eine höhere Wahrscheinlichkeit zu stürzen oder sich zu verletzen.
  •  Viszeralfett: Erhöhtes Viszeralfett ist ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten
  • Grundumsatz (natürlich auch nicht ganz genau)

Außerdem sind die Daten nach der Messung auf einem Übersichtsblatt gut aufbereitet und grafisch dargestellt. Man kann sich die Übersicht ausdrucken, zusammen mit dem Kunden besprechen und dann mitgeben.

Nachteile

  • Preis: Die professionellen Waagen sind sehr teuer im Vergleich zu den anderen Messmethoden. Die Kosten können sich schnell auf mehrere Tausend Euro belaufen.
  • Bestimmte Rahmenbedingungen müssen für die Messung immer eingehalten werden. Beispielhaft zu nennen wären hier: 12 Stunden vor der Messung Alkoholverbot, 12 Stunden vorher keinen Sport, keine übermäßige Nahrungsaufnahme am Tag zuvor, Blasenentleerung vor der Messung, keine Menstruation während der Messung und Wiederholungsmessungen sollten zur gleichen Uhrzeit wie die erste Messung stattfinden.

Bewertung: Die professionellen Waagen sind definitiv empfehlenswert. Sie sind einfach in der Handhabung und erzielen gute Ergebnisse. Sie eignen sich sehr gut für das Fitnessstudio, da man sie gut in das Angebot des Studios mit einbinden und den Erfolg der Kunden regelmäßig überprüfen kann. Dies steigert die Motivation des Kunden und macht Erfolge messbar.

Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-hip-ratio)

Maßband

Beim Taille-Hüft-Verhältnis beziehungsweise Index, wird das Verhältnis zwischen dem Taillen- und Hüftumfang betrachtet. Ist das Verhältnis schlecht, lässt dies auf viel viszerales Fett und eine grundsätzlich schlechtere körperliche Verfassung schließen. Der Index soll im Prinzip eine Aussage über die allgemeine Fitness geben.


Die Formel für das Taille-Hüft-Verhältnis lautet wie folgt:

Taillenumfang (zwischen oberer Darmbeinschaufel und unterster Rippe – gut tastbar)Hüftumfang (an dickster Stelle)

Es gibt verschiedene Tabellen zur Einordnung. Tatsächlich ist das Taille-Hüft-Verhältnis einigermaßen aussagekräftig, allerdings bei Weitem nicht so wie die professionellen BIA Waagen. Im Vergleich zum BMI schneidet der Index allerdings besser ab. 

Bewertung: Natürlich versäumt es das Taille-Hüft-Verhältnis individuelle Körpertypen zu berücksichtigen und ist wieder zu unangenehm für das Fitnessstudio. Für die Messung zu Hause bietet es sich allerdings an.

Fazit

Auch wenn sie recht teuer sind, haben die professionellen Waagen welche mittels Bioelektrischer Impedanz Analyse definitiv die Nase vorn.

Als Fitnessstudio muss man sich überlegen, ob sich die Anschaffung lohnt. Sprechen die Trainer die Waage regelmäßig an und motivieren die Leute dazu, diese auszuprobieren, werden sie auch definitiv genutzt. Nach der Erstmessung kommen die meisten Leute nämlich auf den Geschmack, denn die Trainingsfortschritte lassen sich gut überprüfen und darauf aufbauend der Trainingsplan oder die Ernährung anpassen

Falls du in deinem Fitnessstudio keine solche Waage hast: Stelle deinem Inhaber das Konzept doch mal vor! Die meisten Betreiber sind mehr als interessiert an Konzepten, welche die Kunden begeistern und den Kundennutzen erhöhen. Die anderen Möglichkeiten zur Messung der Körperzusammensetzung sind nämlich tatsächlich eher Notlösungen. 

Möchtest du nochmal eine kurze Zusammenfassung in Videoformat? Hier geht es zum passenden Video (Hier klicken)

Quellen

  • Dympna Gallagher, Steven B Heymsfield, Moonseong Heo, Susan A Jebb, Peter R Murgatroyd, Yoichi Sakamoto, Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 3. (September 2000) abgerufen am 22.02.2021 https://academic.oup.com/ajcn/article/72/3/694/4729363 
  • McDonald L. (2008). The stubborn fat solution. Salt Lake City: Lyle McDonald Publishing

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