Wie bitte? Durch Schlaf Muskulatur aufbauen und abnehmen? Das klingt doch super! Augenscheinlich ruhen Körper und Geist im Schlaf. Doch ist das wirklich so? Tatsächlich passiert ganz schön viel in unserem Körper, damit wir am nächsten Tag wieder fit und leistungsfähig sind. Möchtest du Muskeln aufbauen oder abnehmen? Auch hier spielt Schlaf eine enorm wichtige Rolle!
Gute 30% unseres Lebens verbringen wir schlafend. Im Schlaf regeneriert unser Körper, erholt sich und versucht etwaige Krankheitserreger unschädlich zu machen. Außerdem speichern wir im Schlaf Dinge ab, die wir untertags gelernt haben und verarbeiten Informationen. Zudem ist Schlaf extrem wichtig für unser Wohlbefinden, den Muskelaufbau und auch fürs Abnehmen!
Wenn wir deutlich zu wenig geschlafen haben, merken wir das. Der Körper signalisiert uns, wenn er eine Pause braucht: wir werde die Konzentration geht flöten und wir gähnen.
Inhaltsverzeichnis
1. Was vor dem Schlaf passiert
2. Schlafphasen – Wie läuft der Schlaf ab?
3. Tiefschlaf und Muskelaufbau
5. Wie erhöht man die Schlafqualität?
Was vor dem Schlaf passiert
Bevor wir einschlafen wird das Hormon Melatonin in der Zirbeldrüse ausgeschüttet. Im Blogbeitrag “Muskelaufbau und Hormone” hast du bereits von der Zirbeldrüse gehört.
Dadurch werden sämtliche Körperfunktionen auf das Schlafen vorbereitet. Die Körpertemperatur sinkt etwas, die Atmung und der Herzschlag werden langsamer und der Blutdruck sinkt. Bis wir einschlafen vergehen meistens zwischen fünf und 30 Minuten. An den Moment, an dem man eingeschlafen ist, kann man sich nicht wirklich erinnern, denn er kommt innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde.
Schlafphasen – wie läuft der Schlaf ab?
Grundsätzlich gibt es vier Phasen:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Tiefschlafphase
- Traumphase
Die Phasen laufen nacheinander ab und ein Zyklus dauert ca. 90 Minuten.
Nach der Einschlafphase kommt also die Leichtschlafphase als Übergang zur wichtigen Tiefschlaf- und Traumphase.
Vor allem die Tiefschlafphase ist für die geistige und körperliche Erholung wichtig. Hier werden Regenerationsphasen gestartet und die Grundsteine für den Muskelaufbau gelegt.
Tiefschlaf und Muskelaufbau
Wenn man einen fitten und muskulösen Körper haben möchte, spielt neben dem Training und der Ernährung, vor allem die Regeneration eine wichtige Rolle. Für eine optimale Regeneration ist vor allem ein erholsamer Schlaf von großer Bedeutung.
Kommt man abends zur Ruhe, sinkt der Cortisolspiegel. Wird das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet oder ungenügend abgebaut, kann es sogar katabol (muskelabbauend) wirken. Ist man abends also noch gestresst, kann sich dies negativ auf den Muskelaufbau und das Wohlbefinden auswirken. Deshalb sollte man alle Wachmacher vor dem Schlaf vermeiden!
Außerdem werden im Schlaf Wachstumshormone ausgeschüttet: Wenn wir trainiert haben, repariert der Körper das geschädigte Muskelgewebe (Mikrotraumata im Muskel – kleine Verletzungen in den Muskelfasern) und Zellen regenerieren. Die Folge ist eine Hypertrophie der Muskulatur: wir bauen Muskeln auf.
Weiterlesen: Muskelaufbau Hormone Blog nochmal verlinken
Schlafen wir also zu wenig oder qualitativ schlecht, bauen wir Cortisol schlecht ab. Zudem verringern wir die Ausschüttung von Wachstumshormonen und verhindern damit den Muskelaufbau!
Schlafen wir schlecht oder nicht genug, verlängert sich außerdem unsere Regenerationszeit, was sich wieder nachteilig auf den Muskelaufbau auswirkt.
Des Weiteren werden im Schlaf Informationen verarbeitet. Bezogen auf das Training bedeutet das, dass sich erlernte Bewegungsmuster (zum Beispiel die der Grundübungen) im Schlaf einprägen.
Schlaf und Abnehmen
Schlafmangel fördert die Entstehung von Übergewicht. Studien zeigen, dass Langschläfer bei gleicher Kalorienmenge und Bewegung tendenziell schlanker bleiben. Dies hat mehrere Gründe. Schlaf beeinflusst zum Beispiel den Glukose-Insulin-Stoffwechsel und die Leptin bzw. Ghrelin Konzentrationen.
Ghrelin und Leptin sind Hormone. Ghrelin wird im Magen und Leptin hauptsächlich in den Fettzellen hergestellt. Neben anderen Hormonen steuern diese beiden das Hunger bzw. Sättigungsgefühl. Die zwei Hormone bedingen sich. Sollte man wenig schlafen oder in der Nacht wach werden, gerät das Gleichgewicht zwischen den Hormonen durcheinander. Die Folge können Appetit und Heißhunger am nächsten Tag sein.
Des Weiteren benötigen die wichtigen Regenerationsprozesse in der Nacht Energie. Bei Schlafstörungen wird dieser kalorienverbrauchende Regenerationsprozess ebenfalls unterbrochen.
Genügend Schlaf fördert eine schlanke Figur auch indirekt. Eine verbesserte Regeneration fördert den Muskelaufbau (wenn man trainiert) und durch ein Zuwachs an Muskelmasse wird wiederum der Kalorienverbrauch erhöht.
Traumphase – REM Phase (Rapid Eye Movement) Diese Phase hat weniger etwas mit dem Muskelaufbau oder dem Abnehmen zu tun, ist aber trotzdem sehr interessant!
Sie beginnt ca. nach einer Stunde zum ersten mal. Hierbei bewegen sich die Augen schnell unter den Lidern hin und her (deshalb Rapid Eye Movement Phase genannt). Diese Phase dient vor allem der geistigen Erholung, welche ebenfalls von hoher Bedeutung ist. Der Puls und Blutdruck, welche in der Tiefschlafphase gesunken sind, steigen wieder und die Atmung wird unregelmäßiger. In der Traumphase ist das Gehirn sehr aktiv und es werden Aktivitäten gemessen, welche sonst nur im Wachzustand zu finden sind, die Muskeln sind allerdings weiter lahm. Bei Erwachsenen beträgt der Anteil der REM Phase ca. 25% des gesamtes Schlafs. Zu Beginn des Schlafs verbringt man eher weniger Zeit in der Traumphase, mit zunehmender Schlafdauer steigt dieser Anteil dann allerdings.
Wie erhöht man die Schlafqualität?
Wichtiger als die Schlafdauer ist die Schlafqualität. Beispielsweise es weniger erholsam, wenn der Schlaf unterbrochen wird.
Folgende Lebensgewohnheiten sorgen für einen guten Schlaf:
- Ein fester Tagesrhythmus. Der Körper passt sich an diesen Ablauf an und wird von alleine rechtzeitig müde. Geht man immer zu unterschiedlichen Uhrzeiten ins Bett oder steht unterschiedlich früh auf, kann man von diesem Vorteil nicht profitieren.
- Aktiver Lebensstil: Ein aktiver Lebensstil hilft ebenfalls dabei, rechtzeitig müde zu werden. Aktiv bedeutet beispielsweise viel an der frischen Luft zu sein und regelmäßig Sport zu treiben.
- Blaulichtfilter: Man sollte abends an Handy und Laptop den Blaulichtfilter (in Windows auch Nachtmodus genannt) aktivieren und eine Stunde vor dem geplanten Zubettgehen das Handy und den Laptop komplett ausschalten. Die Blaulichter, welche von Smartphones und anderen Bildschirmen ausgestrahlt werden, verhindern die Ausschüttung des Hormons Melatonin und wirken sich dementsprechend ungünstig auf das Einschlafen aus.
- Ruhe: Grundsätzlich hilft es, wenn man rechtzeitig zur Ruhe kommt. Es empfiehlt sich abends noch etwas zu lesen, allerdings sollte der Inhalt nicht zu aufregend sein.
- Zettel und Stift: Menschen, die im Bett noch viele Gedanken haben, sollten sich einen Zettel und Stift neben das Bett legen. Belastende Gedanken, Ideen oder Dinge die noch zu erledigen sind, welche einen im Bett einfallen, sollten notiert werden. Dadurch “befreit” man sich von diesen Gedanken und bekommt den Kopf wieder frei. Am nächsten Tag kann man sich den Notizen dann widmen.
- Matratze: Sie sollte nicht zu hart, aber vor allem nicht zu weich sein.
- Kissen: Es sollte rechteckig und lang sein. Das ist besser als groß, quadratisch und dick, denn die Schultern sollten auf der Matratze ruhen und nicht auf dem Kissen. Dadurch, dass das Kissen rechteckig ist, ruht nur der Kopf auf dem Kissen und der Nacken ist gerade und entspannt.
- Atmosphäre im Schlafzimmer: Man sollte zehn Minuten vor dem Zubettgehen gut lüften. Allerdings sollte das Schlafzimmer auch nicht eiskalt sein, denn ausgekühlte Räume lassen den Schlaf unruhig werden.
- Melatonin Ausschüttung: Um diese positiv zu beeinflussen, sollte man den Raum abdunkeln und das Licht dimmen.
- Schlafdauer: Erwachsene sollten grundsätzlich zwischen sieben und neun Stunden schlafen und Jugendliche acht bis zehn Stunden. Sollte man weniger geschlafen haben, ist es durchaus sinnvoll fehlende Stunden nachmittags nachzuholen. Schafft man es beispielsweise nur sechs Stunden zu schlafen, könnten die fehlenden ein bis drei Stunden also nachmittags nachgeholt werden.
Aber: für die Schlafdauer gibt es kein allgemeingültiges Rezept: Jeder sollte selber überprüfen wie viel Schlaf er benötigt, um fit zu sein.
Fazit
Schlaf ist enorm wichtig für dich und deine Kunden. Er ist essentiell für den gesamten Organismus, Organfunktionen und die Leistungsfähigkeit. Abgesehen von den gesundheitlichen Risiken des Schlafmangels behindert zu wenig Schlaf das Abnehmen und den Muskelaufbau oder fördert sogar den Muskelabbau. Man sollte stets genug und in ausreichender Qualität schlafen.
Dein Team der KAF Akademie sagt gute Nacht!
Muskelkatalog der KAF Akademie
Quellen
