Muskelaufbau und Hormone! Diese 4 wichtigen Hormone beeinflussen deinen Muskelaufbau + Praxis Tipps für Dich
Inhaltsverzeichnis
Was haben Hormone mit dem Muskelaufbau zu tun? Und wie kann man durch diese Informationen besser Muskeln aufbauen? Hier erfährst du es!
Hormone – ein Überblick
Hormone sind Botenstoffe. Sie regulieren viele Vorgänge im menschlichen Körper und sind für die Informationsübermittlung zuständig. Sie regulieren unter anderem den Stoffwechsel, den Wasserhaushalt und auch den Muskelaufbau!
Sie werden in extra dafür vorgesehenen Zellen in in unterschiedlichen Organen gebildet. Dazu zählen die Zirbeldrüse, Bauchspeicheldrüse, Nebenniere und die Hirnanhangdrüse. Zusammen bilden sie das Hormonsystem.
Dieses Netzwerk beziehungsweise die Organe darin können sich gegenseitig bremsen oder fördern. So beeinflussen sich zum Beispiel die Hormone Cortisol und Testosteron gegenseitig. Das kann sich mit dem nötigen Hintergrundwissen positiv auf den Muskelaufbau auswirken.
Hormone lösen Reaktionen aus, wie das Bilden bestimmter Enzyme. Diese Enzyme setzen dann wiederum eine Reaktion entgang. Letzteres ist dann die eigentliche Wirkung des Hormons. Die Hormone selber, werden dabei nicht verbraucht.
Ein Problem gibt es dabei allerdings: Die Bildung und Funktion der Hormone kann gestört werden! Dies hat weitreichende Auswirkungen auf den Organismus. So erhöht sich beispielsweise in Folge von Diabetes der Blutzuckerspiegel. Schuld bei Diabetes ist die Tatsache, dass das Hormon Insulin entweder gar nicht mehr gebildet wird oder dass die Zellen an Insulinsensibilität verlieren. Unbehandelt kann dies Nerven, Gefäße und Organe sehr stark schädigen.
Hier geht es zur Podcast Folge über Diabetes (Hier klicken) https://kaf-akademie.de/052-volkskrankheit-diabetes-wie-trainierst-du-mit-einem-diabetiker/
Hormone und Muskelaufbau
Es gibt mehrere Hormone, welchen entscheidenden Einfluss auf den Muskelaufbau haben!
Testosteron
Testosteron wirkt auf viele verschiedene Zellen. Häufig wird von zwei verschiedenen Wirkungsweisen gesprochen:
1. Die “anabole“ Wirkung: Sie besagt, dass Testosteron den Eiweißstoffwechsel und damit auch den Muskelaufbau im Körper steuert.
2. Die “androgene“ Wirkung: Diese sorgt für die Männlichkeitsmerkmale (Libido, Körperbehaarung, Bartwuchs, Stimmbruch, etc.)
Testosteron hat noch deutlich mehr Funktionen. Es hat beispielsweise noch Einfluss den Fettstoffwechsel oder die Knochenneubildung.
Was lässt den Testosteronspiegel sinken?
Alter: Mit fortschreitendem Alter senkt sich das Testosteronlevel automatisch. Wie du gleich sehen wirst, ist man dem aber nicht hilflos ausgeliefert.
Übergewicht: Das Enzym Aromatase wird vermehrt gebildet. Dieses wandelt Testosteron in Östrogen um. Die Folge ist eine “Verweiblichung“. So entstehen zum Beispiel bei Männern mit Übergewicht “Männerbrüste“.
Medikamente: Ein möglicher Einfluss ist auf der Liste der Nebenwirkungen zu finden.
Stress: Ein großer Faktor! Es erhöht das Hormon Cortisol! Dieses ist der Gegenspieler des Testosterons und sorgt für eine Senkung und führt zu Muskelabbau.
Übermäßiges Ausdauertraining: Langstreckenläufer haben oftmals zu wenig Testosteron. Aber keine Sorge: Normal lange Einheiten haben keinen Einfluss auf das Testosteronlevel. HIIT Einheiten sind sogar förderlich!
Alkohol: Auch Alkohol erhöht das Level an Cortisol und behindert die Testosteronbildung allgemein.
Wie hebt man seinen Testosteronspiegel?
Pflanzliches Fett: statt tierischem Fett lieber zu pflanzlichem, am besten mehrfach ungesättigtem Fett greifen. Denn so steigt der HDL Cholesterinspiegel (das “gute“ Cholesterin), welcher wichtig für das Testosteron ist. Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Olivenöl und Nüsse.
Proteine: Genug Eiweiß zu essen, lässt den Testosteronspiegel steigen.
Mineralstoffe und Vitamine: Vor allem Zink, Magnesium, Vitamin A und D spielen eine Rolle.
Schlaf: Ein sehr wichtiger Punkt. Genug und qualitativ hochwertig Schlafen hat einen hohen Einfluss auf den Testosteronspiegel.
Mehr zu dem Thema Schlaf erfährst du in der zugehörigen Podast Folge: https://kaf-akademie.de/046-muskuloes-und-schlank-im-schlaf-wieso-jeder-viel-schlafen-sollte-schnelltipps/ oder unserem Blogbeitrag: https://kaf-akademie.de/schlaf
Stress: Umso weniger Stress, umso besser!
HIIT Einheiten: Bezogen auf den Testosteronspiegel sind sie besser als lange Ausdauereinheiten.
Krafttraining: Vor allem das Training im Maximalkraft Bereich ist förderlich. Der Trainingsplan sollte also (kontinuierlich oder immer mal wieder) Übungen beinhalten, welche mit mindestens 85% (entspricht ca. 5 Wiederholungen) von Fmax trainiert werden.
Cortisol
Die Idee hinter Cortisol ist folgende: Unter Stress braucht der Körper schnell Energie. Wer sich früher im Kampf-oder-Flucht-Modus-befand, benötigte alle Reserven, die er bekommen kann. Durch Cortisol werden wir Alarmbereitschaft versetzt und es sorgt für eine sehr schnelle Energiebereitstellung. Dafür werden neben Fett- und Kohlenhydratspeichern zur Not auch die Proteine herangezogen. Das Ganze machte sicherlich für den Urzeitmenschen Sinn, wenn er um sein Überleben kämpfte. Doch heute gibt es solche Extremsituationen nicht mehr. Trotzdem fühlen sich viele Menschen gestresst.
Ein weiterer Unterschied zu früher ist die Stressdauer. Wenn der Urzeitmensch der Gefahr entkam, sank der Stresslevel wieder. Heutzutage kämpfen viele Menschen mit Dauerstress. Dies führt zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel und zu niedrigen Testosteron- und Wachstumshormonspiegeln.
Cortisol ist also extrem schädlich wenn es um Muskelaufbau geht!
Es unterbricht den Aufbau von Proteinen beziehungsweise bei einem hohem Cortisolspiegel wird Muskelaufbau Prozess unterbrochen. In Stresssituationen ist Muskelaufbau für den Körper nicht mehr wichtig.
Weitere Auswirkungen von einem erhöhten Cortisolspiegel sind:
●Erhöhter Blutdruck (akut und langfristig)
●Erhöhte Gefahr von Osteoporose (Alles zum Thema Osteoporose erfährst du hier) https://kaf-akademie.de/020-osteoporose-was-du-als-fitnesstrainer-ueber-knochenschwund-wissen-musst/
●Fördert hohe Cholesterin Werte (das “schlechte“ LDL Cholesterin ist erhöht)
Deswegen sollte man für Muskelaufbau den Cortisolspiegel so niedrig wie möglich halten. Wie bereits erwähnt, führen Stress, schlechter beziehungsweise zu wenig Schlaf und Alkohol zu einem erhöhten Cortisolspiegel.
Insulin
Ein Training, besonders ein Krafttraining fällt leichter, wenn die Glykogenspeicher bei Beginn der Trainingseinheit ausreichend gefüllt sind, da der Körper ausreichend Energie in der Muskulatur gespeichert hat, die er während des Trainings verbrauchen kann. Trainiert man beispielsweise am Abend, profitiert man vermutlich von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (beispielsweise Haferflocken) am Morgen. Genau ist das schwer vorherzusagen, da das Ganze von vielen Faktoren abhängt: Wie voll ist der Glykogenspeicher bereits? Wie schnell ist die Verdauung? Wie viel Glykogen braucht der Trainierende im Training?
Tatsächlich wird das Insulin aber nicht nur nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet, sondern kann auch nach einer proteinreichen Mahlzeit ausgeschüttet werden.
Ein erhöhter Insulinspiegel sorgt auch dafür, dass Aminosäuren besser von den Muskeln aufgenommen werden können. Weiterhin hemmt Insulin den belastungsbedingten Proteinabbau der Muskeln.
Das bedeutet in der Praxis, dass ein Proteinshake (welcher auch immer ein paar Kohlenhydrate enthält) beziehungsweise eine proteinreiche Mahlzeit mit Kohlenhydraten nach dem Training von Vorteil sind.
Wachstumshormon HGH und der Insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF 1
HGH steht für Human Growth Hormone. Es ist ein körpereigenes Eiweiß und wird in der Hirnanhangdrüse gebildet. Es gelangt durch das Blut an einzelne Zellen. In der Leber wird dadurch das Hormon IGF 1 produziert. Dies ist der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1.
IGF1 wirkt dann auf den Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel, sowie Knochen und Knorpelstoffwechsel. Es hat hat also eine anabole, muskelaufbauende Wirkung.
Durch IGF-1 wird das Wachstum von Muskeln und Nerven reguliert. Interessant ist außerdem, dass durch IGF-1 die Satellitenzellen der Muskulatur aktiviert werden. Dies sorgt dafür, dass die Regeneration der Muskeln eingeleitet wird.
Im Alter verringert sich das HGH im Körper (wie das Testosteron). Dies ist mit ein Grund dafür, dass es mit fortschreitendem Alter schwerer fällt Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Außerdem kann ein geringeres Level an HGH zu vermehrten Körperfett führen.
Wenn man also Muskeln aufbauen möchte oder sein Körperfettanteil gering halten will, sollte man auf einen hohen HGH beziehungsweise IGF-1 Spiegel achten. Hier verhält es sich ähnlich wie beim Testosteron: Stress, Alkohol, Alter, Übergewicht und wenig Schlaf senken den HGH Spiegel.
Die gute Nachricht ist: Das Heben schwerer Gewichte, abwechslungsreiches Training, hochintensives Intervalltraining und qualitativ guter Schlaf heben den HGH-Spiegel an.
Außerdem wird das HGH vor allem in der ersten Stunde des Schlafs ausgeschüttet. Deswegen sollte diese Stunde schon qualitativ gut sein. Das bedeutet zum Beispiel am besten zwei Stunden vorher nichts mehr essen und vor dem Schlafen nicht mehr am Handy spielen.
Zusammenfassung
Zusammenfassung der Tipps für den optimalen Hormonhaushalt für dich und deine Kunden:
Es sind ähnliche Tipps, wie wir Trainer sie sonst auch geben. Vielen ist allerdings gar nicht bewusst, dass diese auch einen enorm positiven Effekt auf unseren Hormonhaushalt haben.
- Sport machen: Kraftsport und HIIT Workouts sind besonders gut
- Entspannt bleiben
- Gut und genug schlafen
- Gesunde und proteinhaltige Ernährung
Auch wenn diese Tipps nicht revolutionär sind, ist es doch wichtig sich diese immer wieder zu verinnerlichen und die Kunden dafür zu motivieren. Denn oft scheitert es eher an der Umsetzung als am theoretischen Wissen!
Viel Spaß beim Umsetzen der Tipps und beim coachen deiner Kunden!
Dein Team der KAF Akademie
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