Top 4 Muskelaufbau Supplements! Was bringen sie wirklich?

Inhaltsverzeichnis

1. Einordnung der Supplements in die Ernährung
2. Einzelne Muskelaufbau Supplements + Empfehlungen
   1. Proteinpulver
   2. BCAAs
   3. EAAs
   4. Kreatin
3. Gesamtfazit der Muskelaufbau Supplements

Was hat es mit den gängigen Muskelaufbau Supplements auf sich? Welche Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben sie wirklich? Gerade um den Bereich der Nahrungsergänzungsmittel ranken sich einige Mythen und zahlreiche Halbwahrheiten werden verbreitet. Auch das Internet ist voll mit Empfehlungen, welche unterschiedlicher nicht sein könnten. Um etwas Lichts in Dunkeln zu bringen, schauen wir uns die vier gängigsten Muskelaufbau Supplements etwas genauer an.

Das Ganze ist nicht nur für das eigene Training interessant, sondern auch für Fitness- oder Personal Trainer wichtig. Regelmäßig wird man als Trainer Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln beantworten müssen oder von sich aus Empfehlungen geben. Vor allem junge Trainingseinsteiger wollen meist von Anfang an Supplements zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

1. Einordnung der Supplements in die Ernährung

Viele Supplements bekommen eine muskelaufbauende Wirkung zugesprochen. Allerdings sind viele dieser Empfehlungen wissenschaftlich nicht haltbar. Grundsätzlich muss man auch zwischen Profisportlern (beispielsweise Bodybuildern) und Freizeitsportlern unterscheiden. Folgender Satz ist wichtig zu verstehen:

Es gibt keinen  wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Supplements den Muskelaufbau langfristig wirksamer fördern als gewöhnliche Lebensmittel.

Vor allem für Freizeitsportler sind Supplements meist von geringerer Bedeutung, als häufig angenommen. Bevor man über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkt, sollte man sich auf die wichtigeren Einflussfaktoren der Ernährung konzentrieren. Zur Einordnung verwenden wir die folgende Pyramide.

Man sollte den Kunden vermitteln, dass es deutlich wichtiger ist, zunächst auf die normale Ernährung zu achten, sowie kontinuierlich und regelmäßig zu trainieren. Sobald man nämlich die „normale“ Ernährung, sowie das regelmäßige Training gemeistert hat, hat man bereits viel erreicht. Danach kann man an Nahrungsergänzungsmittel denken.

Wir möchten Nahrungsergänzungsmittel natürlich nicht komplett verteufeln. Wie so häufig, steckt der Teufel im Detail. Deswegen schauen wir uns im Folgenden die einzelnen Supplements genauer an und finden heraus, für wen sie jeweils Sinn machen oder ob sie in jedem Fall unnötig sind.

Proteinpulver

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2018 nehmen 22% der Deutschen regelmäßig Proteinshakes zu sich.

Da der Muskel aus Protein besteht und nur dann aufgebaut werden kann, wenn man genug Protein zu sich nimmt, ist eine ausreichende Proteinzufuhr essentiell für den Muskelaufbau. Allerdings spielt es hierbei keine Rolle, ob das Eiweiß von eiweißhaltigen Lebensmitteln oder von einem Proteinshake stammt. 

Bei Freizeitsportlern kann der Proteinbedarf relativ leicht durch die normale Ernährung gedeckt werden. Allerdings gibt es mehrere Gründe, warum man auch als Freizeitsportler zum Proteinshake greifen kann.

1. Erleichterung im Alltag: Möchte man im Alltag nicht bei jeder Mahlzeit darauf achten, dass sich etwas eiweißhaltiges auf dem Teller befindet, kann ein Eiweißshake durchaus nützlich sein.

2. Süßigkeitenersatz: Proteinshakes schmecken meist sehr lecker und können so die Lust auf etwas Süßes stillen. 

3. Alternative: Proteinshakes sind eine sinnvolle Alternative zu gängigen eiweißhaltigen Lebensmitteln

4. Veganer: Viele pflanzliche Lebensmitteln enthalten zwar viel Eiweiß, allerdings kann es sein, dass man als Veganer nicht täglich seinen Eiweißbedarf “nur” über Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide decken möchte. Vegane Eiweißshakes werden immer beliebter und können mittlerweile auch geschmacklich absolut mit den tierischen mithalten! Mehr zur Proteinzufuhr in der veganen Ernährung erfährst du auf YouTube (Hier klicken) oder im Podcast (Hier klicken).

5. Für Sparfüchse und Studenten: Für 50g Eiweiß aus einem guten Proteinpulver (20€/kg – gäbe es auch deutlich günstiger) zahlt man 1,25 Euro. Möchte man 50g Eiweiß aus Hähnchen, zahlt man sogar bei dem billigsten Fleisch (welches wir nicht empfehlen würden) 2,27 Euro. Proteinpulver ist also eigentlich gar nicht teuer, sondern sogar günstiger als andere Proteinlieferanten.

Auch für Fitnessstudios macht es Sinn Eiweißshakes zu verkaufen. Wer keine extra Theke dafür einrichten möchte (wäre sehr kostenintensiv), kann die Eiweißshakes auch aus einem Automaten heraus verkaufen.

Auch für Profisportler, wie beispielsweise Bodybuilder, kann es Sinn machen, Eiweißshakes zu sich zu nehmen. So kann der erhöhte Proteinbedarf leichter gedeckt werden.

Proteinpulver Fazit

Wenn man sich das Leben etwas leichter machen möchte, kann man gerne auf Proteinshakes zurückgreifen. Wer allerdings im Alltag ohnehin auf den Eiweißgehalt seiner Ernährung achtet, kann auch getrost darauf verzichten.

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)

Um BCAAs zu verstehen ist etwas Hintergrundwissen hilfreich. Protein besteht nämlich aus einzelnen, aneinandergereihten Aminosäuren.

Es gibt zwar hunderte von verschiedenen Aminosäuren, allerdings sind “nur” 21 davon für uns Menschen als Baustoff relevant. Essen wir Protein aus unterschiedlichen Quellen, hat jedes Protein ein anderes Aminosäureprofil – und das ist auch gut so!

Acht dieser Aminosäuren sind essentiell für uns Menschen! Die anderen  Aminosäuren kann der Körper aus diesen herstellen. Zwei weitere Aminosäuren (Arginin und Histidin) sind semi-essentiell und sind nur in bestimmten Lebenssituationen notwendig (z.B. beim Heranwachsen).

BCAA Supplements enthalten 3 essentielle Aminosäuren. Diese sind:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Alle drei sollen besonders wichtig für den Muskelaufbau sein. Leucin spielt erwiesenermaßen eine sehr wichtige Rolle in der Proteinbiosynthese und Isoleucin regt die Glukoseaufnahme der Zellen an. Die Rolle von Valin ist noch nicht ganz klar.

Durch die Supplementierung soll die Proteinbiosynthese und damit der Muskelaufbau verbessert werden.

Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen allerdings: Für (ambitionierte) Freizeitsportler ist die Einnahme überflüssig!

Die drei Aminosäuren sind zwar essentiell und die Bedeutung für den Muskelaufbau teilweise erwiesen, allerdings wird der Bedarf daran ohnehin gedeckt, wenn man seinen Proteinbedarf im Allgemeinen deckt! BCAAs sind sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Eiweißlieferanten vorhanden, wodurch bereits reichlich BCAAs aufgenommen werden. Beispielsweise enthalten tierische Produkte von Natur aus 15-25% BCAAs.

3. EAAs (Essential Amino Acids)

EEA Supplements beinhalten alle 8 essentiellen Aminosäuren. Diese wären:

• Isoleucin
• Leucin
• Valin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin 
• Tryptophan

EAAs beinhalten also die drei Aminosäuren der BCAAs und noch fünf weitere. Auch hier soll die Supplementierung angeblich einen Nutzen für den Muskelaufbau haben.

Das Fazit fällt allerdings auch hier ähnlich aus: Für (ambitionierte) Freizeitsportler ist die Einnahme überflüssig!

Es ist zwar wichtig, den Bedarf der essentiellen Aminosäuren zu decken, allerdings geschieht dies wieder automatisch, sobald man seinen Proteinbedarf deckt. Auch Proteinshakes beinhalten alle essentiellen Aminosäuren.

Viel wichtiger ist es also, seinen Proteinbedarf generell zu decken! Sei es durch tierische und pflanzliche Proteinlieferanten oder Proteinshakes.

BCAAs und EEAs für Profisportler 

Wie bereits erwähnt, muss der Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt werden. Auch Profisportler können dies durch die generelle Aufnahme von Protein sicherstellen.

Aber: Besonders nach dem Training sind die essentiellen Aminosäuren wichtig für die Regeneration (unabhängig davon, ob sie supplementiert werden oder durch normale Nahrung aufgenommen werden).

Nimmt man EAAs, statt einem normalen Proteinshake oder einer proteinreichen Mahlzeit nach dem Training zu sich, gelangen die essentiellen Aminosäuren schneller ins Blut. Hintergrund ist der, dass beim Proteinshake oder der proteinreichen Mahlzeit die Nahrungsbestandteile erst gespalten werden.

Auch können EAAs durch ihre leichte Verdaulichkeit während dem Training zugeführt werden. Dadurch wird eine gute und konstante Proteinzufuhr sichergestellt.

Ob dieser minimale zeitliche Vorteil Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat, ist wissenschaftlich allerdings nicht eindeutig geklärt.

Fazit BCAAs und EAAs

Eventuell hat man im Profibereich einen minimalen Vorteil durch die schnelle Aufnahme. Wer das Geld ausgeben möchte, könnte es tun. Alle anderen können sich BCAAs und EAAs allerdings getrost sparen.

Kreatin

Kreatin ist ein Stoff, der dazu beiträgt, die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Der menschliche Körper kann täglich ein bis zwei Gramm selber bilden. Zusammen mit dem Kreatin, welches in geringen Mengen auch in bestimmten Lebensmitteln zu finden ist, reicht dies völlig für alle lebensnotwendigen Prozesse aus. Daher ist es aus gesundheitlicher Sicht nicht notwendig, Kreatin zu supplementieren.

Die Supplementierung dient also wenn dann der sportlichen Leistung. Ob hierdurch tatsächlich ein Vorteil entsteht, wird im folgenden beschrieben.

Wie funktioniert Kreatin?

Um den Körper mit Energie zu versorgen, ist ATP (Adenosintriphosphat) notwendig. Wenn das ATP aufgebraucht wurde, muss es wieder hergestellt werden. Für diese Resynthetisierung von ATP gibt es verschiedene Quellen. Kreatin (genauer gesagt Kreatinphosphat) stellt die schnellste Möglichkeit dar, ATP wiederherzustellen

Nach der ATP Nutzung fehlt ein Phosphat im ATP – aus ATP ist ADP (Adenosindiphosphat) geworden. Das Kreatinphosphat gibt daraufhin sein Phosphat an das ADP ab und stellt damit wieder ATP her. So hat der Körper für weitere 20-30 Sekunden Energie.

Neben Kreatin gibt es noch weitere Quellen zur Energiebereitstellung. Hierzu haben wir einen Podcast (Hier klicken) und ein YouTube Video (Hier klicken) veröffentlicht.

Die Tatsache, dass man nach der Wiederherstellung des ATP durch Kreatin wieder 20–30 Sekunden Energie hat, bringt uns auch schon zu dem Effekt, den Kreatin als Supplement hat:

Durch die regelmäßige Einnahme von Kreatin hat man bei hohen Belastungsintensitäten etwas mehr oder länger Energie beziehungsweise Kraft.

In der Trainingspraxis kann sich das so äußern, dass man etwas mehr Gewicht in den jeweiligen Übungen bewältigen kann beziehungsweise bei gleichem Gewicht etwas mehr Wiederholungen schafft. Dadurch steigert man das Trainingsvolumen etwas und hat ggf. etwas eher einen wirksamen Trainingsreiz gesetzt.

Wie ist die Studienlage?

Die Studienlage ist nicht ganz eindeutig. Durschnittlich kann man ungefähr von einer Kraftsteigerung zwischen 5 und 15% ausgehen, allerdings gibt es auch einige Personen, bei denen Kreatin keine Wirkung zeigt.

Neben der Kraftsteigerung kann Kreatin auch einen optischen Effekt haben. Durch die Supplementierung von Kreatin wird mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert, wordurch ein etwas “pralleres Aussehen” entstehen kann. 

Aufnahme

Wie bereits erwähnt, werden ein bis zwei Gramm täglich vom Körper selber hergestellt. Teilweise kann Kreatin auch noch über die Nahrung aufgenommen werden. Hering, Lachs, Rind und Schwein enthalten 0,3-1g Kreatin je 100g des jeweiligen Lebensmittels. Allerdings reichen diese Mengen noch nicht aus, um einen Effekt auf die sportliche Leistung zu erzielen.

Möchte man Kreatin supplementieren, sollte man zwischen drei und fünf Gramm täglich zuführen. Leichtere Sportler sollten sich eher den drei, schwerere Sportler eher an den fünf Gramm orientieren.

Die Supplementierung ist auf Dauer möglich. Es sind keine “Ladephasen” (so wie früher häufig angenommen) nötig. Der Körper kann maximal 5 Gramm speichern, alles darüber wird ausgeschieden. Die empfohlenen drei bis fünf Gramm sollte man nicht überschreiten, da es sonst zu Nebenwirkungen kommen kann. Beispielhaft zu nennen wären hier: 

• Übelkeit
• Erbrechen
• Durchfall
• Verdauungsprobleme

Arten von Kreatin 

Man findet verschiedene Arten von Kreatin auf dem Markt. Allerdings basieren alle auf Kreatinmonohydrat. Alle anderen Arten haben keine bessere Wirkung, kosten allerdings deutlich mehr. Deshalb sollte man im Falle einer Supplementierung stets auf Kreatinmonohydrat zurückgreifen.

Zeitpunkt der Aufnahme

Kreatin wird relativ leicht von der Magensäure zersetzt, weswegen es nur kurz im Magen verweilen sollte. Deshalb sollte man es nicht mit einer Mahlzeit aufnehmen, da es in diesem Fall zu lange im Magen liegen würde. Im Optimalfall nimmt man es nach dem Aufstehen oder oder nach dem Training zu sich, da man hier meist einen relativ leeren Magen hat. 

Gefahren

Studien zeigen, dass es bei langfristiger und dauerhafter Einnahme mit der richtigen Dosierung zu keinen Nebenwirkungen kommt. Bei Nierenproblemen sollte man allerdings auf die Einnahme verzichten!

Dass der Körper durch die Einnahme von Kreatin selber weniger Kreatin herstellt, konnte bisher nicht bewiesen werden. Zumindest bei einer normalen Einnahme (drei bis fünf Gramm) waren keine Probleme erkennbar.

Fazit Kreatin

Kreatin ist natürlich kein Must-have für den Muskelaufbau und absolut nicht notwendig. Wer möchte, kann es allerdings supplementieren und für sich schauen, ob ein positiver Effekt erkennbar wird.

Muskelaufbau Supplements Gesamtfazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man sich bezüglich der Nahrungsergänzungsmittel definitiv nicht verrückt machen sollte. In der Werbung wird meist zu viel versprochen. Viel wichtiger bleibt die Trainingsgestaltung, die Regelmäßigkeit des Trainings und die Ernährung.

Proteinpulver nimmt innerhalb der aufgezählten Supplements eine Sonderstellung ein, da es auch für Freizeitsportler eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung zu herkömmlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln darstellt.

Nach den Muskelaufbau Supplements, widmen wir uns in einem der nächsten Blogartikel Supplements, die eher auf die Steigerung der Gesundheit abzielen. Beispielsweise werden Zink, Eisen und Vitamin Supplements besprochen.

Quellen

• https://de.statista.com/prognosen/857880/umfrage-in-deutschland-zur-regelmaessigen-nutzung-von-eiweiss-proteinshakes
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216554/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650/